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Recetas saludables

El plato saludable de la Universidad de Harvard.

El plato saludable de la Universidad de Harvard.

La alimentación es tan importante en nuestra vida, porque es un acto que realizamos todos los días y varias veces. Es por ello que junto con la actividad física son los factores más importantes que inciden en nuestra salud y que podemos modificar.

En este apartados encontraras artículos, herramientas, recetas saludables y mucho más!

 

Del libro “Saber comer” de Michael Pollan (texto)

Si quieres comer comida en vez de sustancias comestibles con aspecto de alimento, estas son algunas de las reglas básicas que te aconsejamos seguir*:

– Evita alimentos que citen cualquier clase de azúcares (o edulcorantes) entre sus tres primeros ingredientes: Suele querer decir que contienen demasiada cantidad. Los ingredientes se ordenan por proporciones, de más a menos.

– Evita productos que tengan más de cinco ingredientes en su composición: la probabilidad de que estén altamente procesados es muy elevada. Pero sobre todo evita las bebidas refrescantes, “el anti alimento por excelencia”.

– Evita productos que afirmen ser saludables: “para poder afirmarlo necesitan como soporte una etiqueta y un envase, y todo lo envasado casi siempre equivale a procesado.  (…) Además, sólo los grandes productores disponen de medios para conseguir que las autoridades sanitarias les aprueben esos

lemas… afirmaciones que suelen estar fundadas en datos incompletos y en investigaciones deficientes”. La comida sana no tiene apenas dinero para publicitarse.

– Evita productos que contengan ingredientes que un niño de primaria no pueda pronunciar: lo simple ofrece muchas más garantías.

– Evita alimentos que veas anunciados en televisión: bastante más de las dos terceras partes de los anuncios de tv en EE.UU son de productos procesados.

– Come únicamente alimentos cocinados por seres humanos: es más seguro, y hay que pensar que una de las claves del éxito de los alimentos procesados es su durabilidad.  “Las grandes corporaciones aspiran a que sus productos sean inmortales”, lo que implica alteraciones, adiciones.

– Compra en las zonas periféricas del super y aléjate del centro (habitualmente los productos frescos se colocan en las zonas laterales).

– Come solo alimentos que acabarán pudriéndose: Con algunas excepciones, como la miel, “la comida de verdad está viva… tiene que morir”. Los alimentos que más tardan en caducar son los menos nutritivos y más procesados.

– No ingieras nada que haya sido cocinado en lugares donde todo el mundo tiene que llevar mascarilla quirúrgica.

– Si te lo sirven por la ventanilla del coche, no es comida.

– Si se llama igual en todos los idiomas, no es comida (piensa en Big Mac, Cheetos o Pringles).

– No desayunes cereales que cambien el color de la leche (muy procesados, llenos de carbohidratos refinados y aditivos químicos)

– Toma una copa de vino con la cena.

– Paga más y come menos.

– Come muy poco o nada de carne.

– Come comida de verdad, con moderación, y sobre todo vegetales. “De los 75 o 100 elementos que necesitamos para mantenernos sanos, casi todos están en las plantas”.

– Pasa tanto tiempo disfrutando de la comida como el que ha tardado en prepararse.

– Come siempre sentado a la mesa.

– Cocina. Hay estudios que demuestran cómo la salud de la gente que cocina en casa es bastante mejor que la de la gente que come habitualmente fuera.

– Cultiva tus propios alimentos. “Todos deberíamos cultivar, aunque sea en la ventana o en los balcones”.

* “Saber comer”, Michael Pollan.

 

Pasta de espelta con ragú italiano de soja texturizada

Ingredientes:

Pasta de espelta o de trigo integral

1 zanahoria

1 costa de apio

1 cebolla media

5-6 hojas de albahaca (más 5-6 para decorar el plato)

4 cucharada de soja texturizada fina 

aceite evo

½ cdta de azúcar

salsa de tomate (no frita)

sal

Preparación:

Poner a remojo la soja texturizada en un vaso de agua del tiempo.

En una olla calentar el aceite evo con la cebolla cortada en cubitos y una pizca de sal, añadir la zanahoria y el apio cortados y puchar durante 5-8 min.

Añadir la soja texturizada, la salsa de tomate, la sal, el azúcar  y cocinar a fuego lento durante 20-30 min.

En una olla grande poner el agua, cunde este hirviendo tirar la pasta y sacarla al dente.

Mezclar la pasta con la salsa y servir con las hojas de albahaca encima. Comer caliente. 

Crema de col rizada con quínoa  

Ingredientes:

4-5 hojas de hierbabuena (para hervir la quínoa)  

2 y ½  vaso de leche de avena

2 cebollas tiernas medianas

1 col rizada mediana

1 patata (opcional)

una tira de alga Wakame

perejil picado  

aceite evo

sal

Preparación:

Cocinar la quínoa en una olla con un vaso de agua y as hojas de hierbabuena durante 15 min. 

Saltear la cebolla con el aceite y una pizca de sal durante 3-5 minutos.

Añadir la col picada fina. Saltear durante 5-7 minutos luego cubrir con la leche de avena y añadir la tira de alga Wakame. Cocinar con tapa a fuego lento durante 15-20 min.

Servir la crema en un plato hondo colocando la quínoa en el centro y decorar con perejil picado.

Humus 2 colores

Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocinados con una tira de alga Kombu o Wakame

1 limón (zumo)

1 chda de crema de sésamo

comino (opcional)

1 puñado de perejil

1 remolacha cocinada

1 diente de ajo

aceite evo

sal

sésamo (opcional)

Preparación:

Poner todos los ingredientes (excepto el perejil y la remolacha) en un bol y transformarlos en una crema con un minipimer a inmersión. Si la mezcla resulta demasiado compacta añadir agua del tiempo.

Dividir la mezcla en dos partes, en una añadir la remolacha, en la otra añadir el perejil.

Acompañar con verduras crudas de temporada y pan cruquiente.

Ensalada de azukis y menta

Ingredientes:

1 vaso de azukis (lavadas y remojadas con abundante agua caliente toda la noche)

1 tira de alga kombu

2 zanahorias a cuadraditos pequeños

menta fresca

vinagre de umeboshi

aceite de sésamo

sal

Preparación:

Cocer las azukis con 3 vasos de agua, una pizca de sal y la tira de alga kombu, durante 50 minutos. Hervir las zanahorias durante 20 segundos, aclarar con agua fría. Hacer la vinagreta con la menta cortada fina, el aceite de sésamo y el vinagre de umeboshi. Mezclar bien todos los ingredientes. (fuente: Mireila Gimeno)

Judías blancas con boniato al horno

Ingredientes:

1 vaso de judías blancas cocidas

1 boniato

1 tira de alga kombu

albahaca fresca

1/2 vaso de almendras picadas

aceite de sésamo

1 diente de ajo

aceite de oliva

sal marina

Preparación:

Cocer las judías blancas con agua por encima de su volumen, un poco de sal y la tira de alga kombu durante 30 minutos con tapa. Cortar el boniato a cubos pequeños, ponerlo en una bandeja para horno con aceite y sal, y hornear durante 30 minutos a 210º. Saltear el ajo picado y las almendras con unas gotas de aceite de oliva. Añadir las judías.
Triturar las hojas de albahaca con aceite de sésamo y añadirlo a las judías.
Servir el boniato con las judías. (fuente: Mireila Gimeno)

Carpacho de calabacín

Lista de la compra:

2 calabacines medianos

zumo de 1/3 de limón

1 puñado de almendras y pistachos

sal

pimienta

aceite de oliva

Preparación:

Cortar el calabacín en tiras finas y colocarlas en un plato. Picar las almendras y los pistachos y agregarles el calabacín. Sazonar con sal y pimienta, jugo de limón y aceite de oliva al gusto. Colocar en la nevera durante por lo menos 1 hora antes de servir.

Ensalada primavera con espinacas, pomelo y almendras (para 2 personas).

Lista de la compra:

1 manojos de espinacas pequeñas

1 manojo de rucula

5 rábanos

1 pomelo

½ naranja

3 cucharadas de habas frescas

1 puñado de almendras

sal

aceite de oliva

Preparación:

Cortar a mitad el pomelo, exprimir una mita y picar la otra. Exprimir la mitad de una naranja y mezclar el jugo con lo del pomelo. Apartar. Lavar y cortar la rúcula y las espinacas. Lavar y cortar los rábanos en rodajas finas. Unir todos los ingredientes en un bol y aliñar con el jugo, el aceite y la sal.

 

Recetas del Proyecto DIANA – Instituto Nacional para el Estudio y la cura de los Tumores de Milán.

 

Galletas 3 minutos

Ingredientes:

250 gr de harina de almendras

2 manzanas Golden

1 pizca de sal

cacao en polvo (opcional)

semillas de sésamo (opcional)

Preparación:

Hervir las manzanas peladas en trozos durante 5 minutos en una olla con dos cucharadas de agua. Sacar del fuego y triturar la pulpa.

Mezclar la pulpa de la manzana con la harina de almendra y la pizca de sal hasta obtener una masa homogénea y bastante densa para hacer pequeñas bolitas.

Hornear durante 5-10 min a 180º.

Dejar enfriar.

*Antes de hornear la bolitas se pueden hacer rodar en el cacao amargo en polvo o en las semillas de sésamo para darle un gusto distinto.

Mini Cecine

Ingredientes:

100 gr de harina de garbanzos

100 ml de agua

romero picado

sal

aceite de oliva

Preparación:

Con un batidor o un minipimer mezclar todos los ingredientes hasta conseguir la densidad de un huevo batido.

Calentar una sartén, engrasarla con una capa fina de aceite, verter la mezcla con un cucharón de sopa, intentando hacer pequeñas tortitas.

Cocinar hasta que estén doradas.